Special edition
2022/05/19

日本の女性の疲労状況と睡眠リズムマネジメント

全国10万人調査から、慢性的に疲れている女性は5割以上と深刻に、睡眠リズムマネジメントで、明日をリズミカルに!

株式会社ベネクスは、一般社団法人日本リカバリー協会、一般社団法人日本疲労学会、神戸リサーチコンプレックス協議会と共同で2021年11月から12月に行った全国10万人(男女各5万人)への健康調査から、「日本の疲労状況」を分析をしました。


「慢性的に疲れている」女性は、男性より3.1ポイント多い結果に

男女別で見ていくと「疲れている人」の割合は男女で大きな違いは見られませんでしたが、「慢性的に疲れている人」は、女性が3.1ポイント多い結果に。女性は「元気な人」が17.5%と男性より4.5ポイント少なく、男性よりも女性の方が疲労傾向にあることがわかりました。

〈2021年疲労状況(男性・女性)〉

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シニア世代の「元気な人」は3割以上、一方20代・30代女性はわずか1割

年代別の疲労状況です。男女共に年代が上がるほど「元気な人」が増え、「疲れている人」「慢性的に疲れている人」の割合が減少。また60代・70代では「元気な人」が「慢性的に疲れている人」の割合を大幅に上回っており、50代を境にして、現役世代とシニア世代で二極化が見られます。現役世代内では40代が境となりますが、とくに20代・30代女性は「元気な人」がわずか1割。一方「慢性的に疲れている人」は5割を上回り、2021年の日本では、若い女性の疲労が深刻な状態です。

〈年代別 2021年疲労状況(女性)〉

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慢性的な疲労に悩まされる女性の特徴とは?

リズム乱れで悩まされてしまう人とそうでない人にはある違いがあります。リズム乱れで悩む人の特徴、それは「体調が良いときに、体調が悪いときの挽回をしようと考える」ことです。例えば、月経前はだるくて頭も痛く、自分のことを「使い物にならない」と感じてしまう。その罪悪感から、調子が戻ったら何とか挽回しようと残業をしたり、部屋の片づけなどやれなかったことを頑張ろうとする。すると体調が良いときが睡眠不足になります。体調がいいときに睡眠不足になったり睡眠のリズムが乱れると、睡眠の基礎となるリズムが弱く崩れやすくなってしまうのです。

リズミカルな毎日のための睡眠リズムマネジメント

すっきりした頭で仕事もプライベートも充実させるには、睡眠を整えるのが基本。とはいえ、その方法を習う機会はなかなかありません。眠りの悩みがある人も、ない人も。より眠りを充実させるための睡眠リズムマネジメントの方法ですが、睡眠の基本である、3つの生体リズム「メラトニンリズム」「睡眠‐覚醒リズム」「深部体温リズム」が鍵を握っています。

リズム乱れに役立つ3つの生体リズムとは?

▼メラトニンリズム
メラトニンとは脳を眠らせるホルモンで、光が当たると減って目が覚め、暗くなると増えて眠くなります。目覚めたら窓から1m以内に入り脳に光を届けて、メラトニン量を減らすことが重要です。夜眠くなるリズムは朝しか作ることができません。外出の予定がない休日の朝でも、できるだけ窓から1m以内に入るようにしてみましょう。

▼睡眠‐覚醒リズム
起床から8時間後と22時間後に脳を眠らせます。6時起床の場合は、14時と明け方4時に眠くなる仕組みです。この時間帯の眠気を避けるには、眠くなる前、起床から6時間後に1〜30分ほど目を閉じて、脳を休ませましょう。

▼深部体温リズム
深部体温とは、内臓の温度のこと。睡眠の質に関係しています。人間は、深部体温が高くなると元気になり、低くなると眠くなります。深部体温は、起床から11時間後(6時起床の場合は17時)に最高になり、22時間後(明け方4時)最低になります。体温が最高になる起床11時間後に居眠りをしてしまうと、体温のリズムのメリハリがなくなり、夜になっても体温が下がらずに寝つきが悪くなります。夕方は眠らないようにして、姿勢を正したり体を動かして、体温を上げるように心がけましょう。

体調のいい時の「睡眠リズム強化週間」で不調を遠ざけよう

睡眠のリズムの強さとは、"振幅"の強さです。メリハリのあるリズムができていれば乱れてもすぐに元に戻ります。ここで考え方を変えてみましょう。人間の体は調子が良いときに鍛えるほど全体の力が上がって、調子が悪くなることが減ります。体調が悪くなってから対処して、体調が良くなったら挽回する。そんな考えでは、いっこうに体調は良くなりません。体調が良いときほど睡眠の力を鍛えておくのです。そこで、月経後の卵胞期に差しかかったら、その1週間は「睡眠強化週間」にしてみましょう。朝と夜を脳にしっかり伝えて、睡眠のリズムを強化しましょう。

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