Special edition
2022/04/28

【睡眠の日特別企画】『攻めの睡眠』のカタチを探る【第二部:中編】

3月18日、春の睡眠の日に開催したウェビナー第二部の内容をお届けいたします。

◇ウェビナー概要
タイトル:【睡眠の日特別企画】現役アスリート×サッカー日本代表フィジカルコーチ×休養学専門家『攻めの睡眠』のカタチを探る
実施日:2022年3月18日(金)13:30〜14:30
第一部:プロサッカー選手による本当は教えたくない、アスリートの「睡眠」事情
第二部:徹底討論「睡眠」をデューデリする!と題して、『攻めの睡眠』のカタチを探ります。

◇【徹底討論】『睡眠』をデューデリする!睡眠は、投資するに値することなのか。14:00〜14:40(40分)
第二部では、永井雄一郎選手と、サッカー日本代表フィジカルコーチとしてトップアスリートの身体を支える大塚慶輔氏、休養・疲労・睡眠研究でアスリートやビジネスマンをサポートする休養学専門家の片野秀樹氏が、睡眠がもたらす価値や睡眠不足のリスクについて徹底討論します。

◇はやぶさイレブン 永井 雄一郎 監督兼選手、水野 晃樹 選手
◇株式会社ライフパフォーマンス 代表取締役/なでしこジャパン兼U-19日本代表フィジカルコーチ 大塚 慶輔氏
◇医学博士/株式会社ベネクス 取締役副社長/日本リカバリー協会 代表理事 片野秀樹氏
◇ファシリテーター 日本リカバリー協会理事 春木 完堂氏



【徹底討論】『睡眠』をデューデリする!睡眠は、投資するに値することなのか。

<中編:睡眠や休養の時間をデューデリする>

(前編まとめ) 日本における疲労状態を社団法人日本リカバリー協会の調査結果をベースに睡眠と休養について、大塚氏からは運動の中で特にサッカーを行っている人の体力レベルが高いということ。片野氏からは、厚生労働省の研究結果から過去約20年から比べて現在は疲れている人が増加しているという事実が明確になりました。

春木:大塚さん、片野さんおふたりとも運動をするために睡眠が大事だとお考えかと思いますが、大塚さんに関しては最前線の現場でご指導されていると思います。アスリートの方は睡眠において、どの程度の時間・質が必要なのでしょうか?

大塚氏:トピック的にはとても大事なところですね。どうやって睡眠を取るかは個人的にも介入しています。Jのチームでもコーチングスタッフからの視点において、先ほど第一部の中で「ナイターゲームではなかなか眠れない」というお話が上がりましたが、コーチたちの中でも早く帰らして、移動してゆっくり休息させるか、はたまた、ホテルで寝かせて移動するか、ということの打ち合わせを行っています。

春木:先ほど、第一部で永井さんは仮眠を活用したアプローチをされており、水野さんは入浴などと、独自のメソッドで睡眠時間に対するバックキャスティングをしているようでしたが、普段アスリートに対して睡眠の指導はどうされておりますか?

大塚:結果的にどれが最前の選択かというのはとても難しい判断になりますが、トップ選手については「どれが自身のコンディションが一番よくなるのか?というところをご自身がわかっている」というところがとても大事なのです。そういう点で、永井選手・水野選手がきちんと実践してかつ言語化できるところがとても素晴らしいと思っています。

永井選手兼監督/水野選手:ありがとうございます。

大塚氏:我々としての働きかけとしては、どれくらい眠ったらいいのかというと、8〜9時間の睡眠を取ることが理想的です。それは、これ以下の睡眠はけがのリスクが1.7〜1.8倍あるという調査結果が出ています。そのため、選手たちはこの時間を確保するのは難しいですが、できるだけ8時間は取るようにとJリーガーたちにも伝えており、他の指導している方々(中高生など)にも伝えています。

春木:アスリートにとって8〜9時間の睡眠が理想なのですね。

大塚:その8時間を確保するかというところですが、睡眠の仕方には2つあり、1つめは、2時間半ないし3時間前に食事を摂るということ。そうすると食事を摂ったものが胃の中で消化するまで2時間半ほどかかるため、入眠したタイミングでは胃に何もない状態になります。これにより睡眠の質が上がるということです。

春木:まずは食事のタイミングが重要ですね。

大塚氏:はい。そして2つ目は、入浴のタイミングです。これは2時間前に入るのが良いです。水温も40〜42℃で5〜10分程度の入浴にしてください。そうすると体温が上がり、そこから体温が下がったタイミングで眠たくなるため、入眠のタイミングを逆算して、例えば23時に眠りたかった、21時に入浴するように行うことです。そして食事も3時間前くらいに摂るという風に計画的に行うことです。

春木:入浴をするにも、時間を逆算して入ることが睡眠に大きく影響を与えるということですね。

大塚氏:最近ですと、スマホやパソコン、テレビを30分〜1時間前から遮断(見ないように)するように推奨しています。これは、それらから出ているブルーライトがナイターゲームでライトを浴びている状態と同じくらいの興奮状態を促し、アドレナリンがでてしまうのを回避するためです。これら3つを習慣化させることは選手を含め伝えております。

春木:これら睡眠に関するアプローチは大塚さんご自身が実践されていることなのか、一般的なフィジカルコーチが実践されていることなのでしょうか?

大塚氏:まず食事については、キックオフの3時間前に軽食を摂るという点は、試合時に食べたものがなるべく胃に残らない状態にするためということが科学的にもしっかりとエビデンスが取れています。そのため世の中では一般的になっています。これを世の中や選手に伝えるということを意識して伝えていると思います。

春木:ありがとうございます。片野さん、睡眠だけでなく休養についてのアプローチについて試合前後の選手に対する指導について伺えますか。

片野:大塚さんのお話の中でもアスリートだけでなく、一般の方も含め睡眠時間は8時間確保した方がいいということでしたが、OECD※という機関が調査した結果があります。OECDでは世界加盟国の平均睡眠時間が出されており、2018年度を見ると日本人は加盟国の最低睡眠時間という結果が出ており、その平均時間が7時間20分でした。これに比べてヨーロッパ諸国ですとおおよそ8時間を超えており、特にドイツ人を見ると8時間18分で、日本人よりも約1時間睡眠時間が長いという結果が出ており、先ほどの大塚さんの推奨からするとしっかりと睡眠をとれている状態が示されています。

春木:海外では休養が本当に重要視されているのですね。

片野:そうですね。第一部のお話の中から朝食を抜くなどは、まさにこの考え方だと思っており、個人が必要な睡眠(休息)時間、プライベートの時間や家族との団らんなどを確保しないとしっかりとした休養が取れないということが、法制化されているのがヨーロッパ諸国となります。その中で自身が逆算してどのくらい休養時間を取らないといけないのか。ということを考えて効率よく1日をマネジメントしなくてはなりません。

※ 経済協力開発機構。英語では"Organisation for Economic Co-operation and Development"。ヨーロッパ諸国を中心に日・米を含め37ヶ国の先進国が加盟する国際機関です。OECDは国際マクロ経済動向、貿易、開発援助といった分野に加え、最近では持続可能な開発、ガバナンスといった新たな分野についても加盟国間の分析・検討を行っています。(経済産業省参照:OECD(経済協力開発機構) (METI/経済産業省))

春木:永井選手に伺いたいのですが、約10年前に所属されていた浦和レッズから清水エスパルスに移籍された際にコーチの方から睡眠の指導などの考え方はアップデートされましたか?

永井選手兼監督:(そういう点においては)人から何かを教わることはなかったかもです。ですが、自分の身体を知りなさいということはよく言われていました。そのため、けがを含め自分の状況を知ることがけがの予防にもなり、またけがをした理由も追及ができることに繋がりました。睡眠に対しては、若いときは眠らないでもできたとか、遊びを優先してしまったこともあり、そのような経験の中から自分に何が合うのかを手探りで探してきました。そのため一部でお話ししたような睡眠のゴールデンタイムなどのような知識しかありませんでした。経験の中でトライアンドエラーしてきたため、若いときにこのような話ができていたら今の状況がもっと変わっていたのではないかと思っています。

春木:大塚さんのお話の中でもありましたが、自分の最適解を見つけるのも能力のひとつかと思うのですが、永井選手のお話を伺って、大塚さんはどう思われますか?

大塚氏:トップの選手でも、必要性を感じないとそういう情報も入ってこないと思います。そのため必要なときに必要な情報をいかに精神に伝えるかという点において私たちが一番重要視しているところです。それは、こちらからこれがスタンダードだと伝えても受け手の選手からするとなぜ?という疑問が出てしまうからです。けがした瞬間やパフォーマンスが上がらない時など、ちょっとしたシグナルがでている状態でないと、今の話は腑に落ちないし、耳に入っていかないので、適宜そういう選手たちにはアプローチしている状態です。


後編「現役アスリートも知りたい!眠れない、休めない日の対処法」に続く...

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