Sleep management
2021/11/25

睡眠の技術「戦略的仮眠で午後を乗り切ろう」

朝起きてから眠るまで、スマホ。PCなどのデジタルデバイスを1日中使い続け、仕事・勉強や家事育児に全力投球している現代人の脳は、常にフル回転。「夢の中でまで、昼間のミーティングの続きをやっている」そんな話が笑い話ではなく、常態化している人も多いのではないでしょうか。そんな働き過ぎな"労働する脳"、限られた時間でうまく仮眠して、効率よくリカバリーしましょう。

睡眠の技術の差で元気が決まる

睡眠の専門家の方の経験では、どの職場でも共通しているのが、同じ勤務時間やシフトでも、いつも疲れている人といつも元気な人がいるそうです。
両者の違いは、疲れやすさや悩みやすさではありません。いつも元気な人は、効率よく睡眠をとる技術が高いのです。睡眠は技術です。その仕組みを知ることができれば、誰でもどんなシフトでも体や心へのダメージを最小限に抑え、安全で確実な仕事を実行することができます。そこで、今回は限られた時間でうまく仮眠することに注目をしてみます。

あなたの仮眠や休みことへのイメージは?

病気になっても、「周りに迷惑がかかるから休んじゃいけない」あるいは「そうそう仕事は休むべきではない」と、ついつい無理して出社していませんか。また職場で仮眠をするなんて抵抗ありませんか?
有休取得も義務化され、休むことに対する意識は変わりつつありますが......まだまだ日本人の「休まない美徳」意識は根強いようで。全国7万人の女性に「休まない美徳」意識を調査したところ、「当てはまる」「やや当てはまる」をあわせ22.7%と、2割の女性が休まないことは美徳であると考えていることがわかりました。
もっとも「休まない美徳」意識が高かったのは、グレタ・トゥーンベリさんに代表されるように社会課題意識が高いと言われる「Z世代(26.6%)」、次いで「バブル世代(24.1%)」という結果に。もっとも低かったのは「団塊世代(18.1%)」ですが、すでにリタイアしている人が多いことが理由であると考えられます。

世代別 女性の休まない美徳意識

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※団塊世代(68-72歳)しらけ世代(59-67歳)新人類世代(54-58歳)バブル世代(49-53歳)団塊ジュニア世代(37-48歳)さとり世代(25-36歳)Z世代(20-24歳)

労働する脳は、戦略仮眠で対策を!

昼休みを過ぎて「よし!午後の仕事も頑張るぞ!」と思ったら、すぐにうとうとしてしまう。これは気合や緊張感の問題ではなく、もともと脳に備わっているリズムです。脳には、睡眠-覚醒リズムがあり、1日に2回必ず働きが悪くなって眠くなる仕組みになっています。この脳が眠くなる仕組みをうまくやり過ごすのに有効なのが、短時間の「戦略仮眠」。ルールが4つあります。

眠気は急に止まれない!? 眠くなる前に目を閉じて先手を打つ

会議中に眠気を我慢していたのに限界になってぐらぐら船をこぐ。そしてハッと目を覚ますと、頭がボーっとしてまた居眠りをしてしまった経験はありませんか? これは、睡眠慣性という現象です。脳が睡眠に入って深い睡眠の脳波が出始めると、途中で目覚めても睡眠の脳波が残ってしまいます。睡眠も急には止まれないのです。

睡眠慣性を防ぐには、眠くなる前に、先手を打って眠気を取り去る必要があります。睡眠-覚醒リズムでは起床から8時間後に眠くなるので、その2時間前の起床6時間後あたりがねらい目です。日勤の生活の人は、ちょうど昼休みの時間に当たります。この時間にはまだ全然眠くないのですが、ここであえて目を閉じることで、午後の眠気を先に取り去っておきましょう。

疲れを引きずりやすいシフトワーカーの過ごし方

どんな職場でもどんなシフトでも疲れて調子が悪くなってしまう人には特徴があります。それは、日勤日の夜と休日の夜の睡眠が、元気な人に比べて、30-60分程度短いのです。

日勤を終えた夜や休日の夜は、大切な「自間」。ようやく手に入った自間はストレスやプレッシャーから解放されて好きなように過ごせます。この自間の使い方に、疲れてしまうか元気で過ごせるかの分かれ道があります。

視覚ストレスを遮断して脳をオフ

1-5分程度、目を閉じるだけでも頭をスッキリさせることができます。トイレに行ったときやエレベーターを待っているときなど、ちょっとした隙に目を閉じてみましょう。ここで覚えておきたいのが、脳は視覚を遮断しない限り休憩できない内臓であるということ。目を開けていては画像をどんどん取り込んで分析してしまうので、必ず目を閉じるようにしましょう。

自覚的に眠る必要はありません。6-15分、目を閉じると、脳内に溜まった睡眠物質が分解されて作業効率が回復します。時間に余裕のあるときはこの程度の仮眠が最適です。ですが仮眠が30分を超えないように注意しましょう。30分を超えると、夜の深い睡眠の脳波が出てしまい、夜の睡眠分を食いつぶしてしまいます。

仮眠したい時は座ったまま目を閉じる

人間の脳は、重力に対して垂直になっていると、深く眠れません。仮眠のときには深く眠ってはいけないので、仮眠をするときには座ったまま頭を固定するようにしましょう。ネックピローを使ったり、背もたれや壁に寄りかかるなどしてそのまま目を閉じます。

反対に体の疲れをとりたいときには、できるだけ水平になることが大切です。眠気を取り去りたいときは垂直、疲れをとりたいときは水平、と覚えて使い分けましょう。

起きる時間を3回唱える

「1分後に起きる」と頭の中で3回唱えて目を閉じると、1分の少し前に心拍数が上がってきて体が起きる準備をします。これは自己覚醒法と呼ばれます。仮眠は、脳に睡眠という作業をさせるわけですから、その作業のゴールを設定すると、目覚めたときにスッキリ仕事を再開できます。

いかがでしたか? これら4つのルールをうまく使って、効率よく脳をオフして疲れをとりましょう。

取材・執筆:オフラボSTAFF

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